經常失眠怎麼辦？德國專家竟然建議分房睡...
導語：現代社會，失眠成爲了越來越多人的困擾。什麼情況在心理學上屬於失眠？是什麼導致了失眠？失眠後有什麼解決方法？睡眠不足對我們又有哪些負面影響？德國南德意志報旗下的jetzt專訪了一位精神病學和心理治療專家，來看看他怎麼說。
jetzt: Mal angenommen, ich wache seit zwei Wochen jede Nacht um dieselbe Uhrzeit auf und kann nicht wieder einschlafen: Habe ich dann schon eine Schlafstörung?
jetzt: 比方說，我已經連續兩星期每天晚上在同一時間醒來，而且無法再入睡,我是否已經有了睡眠障礙？
Marc Risch: Ja und Nein. Wenn jemand über einen kurzen Zeitraum schlecht schläft und eventuell Belastungsfaktoren identifizieren kann – beispielsweise eine Prüfung oder einen Verlust –, dann spricht man eher von einer Normalreaktion oder Anpassungsproblemen. Von einer Schlafstörung spricht man, wenn die Beschwerden mindestens drei Mal pro Woche über eine Dauer von mindestens einem Monat auftreten.
Marc Risch：是也不是。如果一個人在短時間內睡得不好，而且很大可能是因爲近期壓力造成的，例如考試或一次失敗，這種情況我們會認爲是正常反應或適應障礙。如果在至少一個月的時間裏，每週至少發生三次這樣的情況，就可以說是睡眠障礙了。
jetzt: Was könnte ich in so einem Fall tun, um wieder besser zu schlafen?
jetzt: 在這種情況下，怎麼做才能再次睡得更好？
Marc Risch: Zuerst sollte man die Faktoren, die einem den Schlaf rauben, identifizieren und nach Möglichkeit vermeiden. Das können emotionale Faktoren wie Stress sein, aber auch so einfache Dinge wie, dass es zu warm oder zu hell ist oder der Partner schnarcht. Aus schlafmedizinischer Sicht sollte man in getrennten Zimmern schlafen – auch wenn das wenig romantisch ist –, denn das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Natürlich haben auch körperliche sowie Lifestyle-Faktoren einen Einfluss: Man sollte deshalb abends nicht zu schwer essen, zwei bis drei Liter ungezuckerte Flüssigkeit am Tag trinken und sich ausreichend bewegen. Dabei reicht es schon, regelmäßig eine oder mehrere Stationen zu laufen anstatt mit der U-Bahn zu fahren und die Treppen anstatt des Aufzugs zu nehmen. Wichtig ist auch ein Ritual vor dem Schlafengehen: Manche Menschen gehen mit dem Hund raus, meine Frau liest und ich schreibe meine Gedanken in ein Notizbuch.
Marc Risch: 首先，你應該找到導致失眠的因素，並儘可能地避免它們。這些可能是情緒因素，如壓力，但也可能是簡單的事情，如太熱或太亮或你的伴侶打鼾。從睡眠醫學的角度來看，應該分牀睡覺，即使這樣不是很浪漫，但臥室的功能是睡覺。當然，身體和生活方式因素也有影響：因此，你不應該在晚上吃得太多，每天喝兩到三升不加糖的水，並進行足夠的運動。放棄乘地鐵，步行一個或多個站點，放棄乘電梯而選擇走樓梯，這樣就夠了。睡前儀式也很重要，例如有些人選擇遛狗，我妻子選擇看書，我喜歡寫日記。
jetzt: Wenn ich jetzt nachts wach liege und so gestresst davon bin, nicht einschlafen zu können, dass ich mich noch schlechter entspannen kann: Wie kann ich aus dieser Gedankenspirale entkommen?
jetzt: 當晚上躺在牀上，因爲無法入睡而感到非常緊張時，我發現更難放鬆。怎樣才能從這種思想漩渦中逃脫呢？
Marc Risch: Zuerst würde ich empfehlen, aufzustehen, ein paar Schritte zu gehen und frische Luft einzuatmen. Auch kann es helfen, quälende Gedanken aufzuschreiben und dadurch zu externalisieren. Ein weiterer Tipp ist Imagination: Durch Übung kann man sich Bilder vor das innere Auge holen, die einen beruhigen – Schäfchenzählen sozusagen. Außerdem lässt sich sehr viel über die Atmung steuern, indem man die Hände auf den Bauch legt und bewusst in die Bauchatmung geht. Dass das den Puls und den Blutdruck senken kann, ist nachgewiesen. Ansonsten muss man individuell probieren, ob einem Hausmittel wie eine warme Milch mit Honig oder ein beruhigender Tee helfen. Dabei geht es weniger um das Getränk an sich als um das Handlungs-Ritual: dass man etwas tut, wovon man weiß, dass es einen in Stresssituationen beruhigt. Was ich auf keinen Fall empfehle: Den Griff zum Handy. Das Handy hat im Schlafzimmer nichts verloren.
Marc Risch: 首先，我建議站起來，走幾步，呼吸一下新鮮空氣。寫下腦海中折磨你的想法，將其外化，也會有所幫助。另一個技巧是是冥想：通過練習，你可以將圖像帶到你的腦海中，讓你平靜下來，數羊也算是一種。此外，很多東西可以通過呼吸來控制，把你的手放在肚子上，有意識地進入腹式呼吸。事實證明，這可以降低脈搏和血壓。或者根據個人情況嘗試家庭療法，如喝點加蜂蜜的熱牛奶或安神茶。這不是飲料本身起作用，而是做一些在緊張時能使你平靜下來的事。我在任何情況下都不推薦的就是——伸手去拿手機。手機就不應該放在臥室裏。
jetzt: Was macht chronisch schlechter Schlaf mit dem Körper und der Psyche?
jetzt: 長期的睡眠不足對身體和心理有什麼影響？
Marc Risch: Er zermürbt. Wir fühlen uns dadurch aufgekratzt, sind weniger fit, aufmerksam und konzentriert. Die Folge davon ist, dass wir reizbarer sind, häufiger Fehler machen und öfter krank werden. Es kommt auch häufig vor, dass Schlafstörungen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angst- und Zwangsstörungen einhergehen .
Marc Risch: 睡眠不足使我們疲憊不堪，使我們感到脾氣暴躁，體能不足，警覺性降低和注意力不集中。因此，我們更易怒，更經常犯錯，更經常生病。睡眠障礙與精神疾病（如抑鬱症或焦慮症和強迫症）同時出現也很常見。
【詞彙學習】
schnarchen: vi. 打鼾，打呼嚕
ausreichend: adj. ① 足夠的,充分的 ② [德]（德國分數1-6，優秀-不及格）成績及格，4分
zermürbt: adj. 被折磨的，被消耗的
aufgekratzt: adj. 情緒高漲的，過於興奮的，暴躁的
reizbar: adj.容易刺激的,敏感的,過敏的
die Zwangsstörung: 強迫症
