誰說健康與美味不可兼得？來看看最有營養的泰式早餐排行榜！

今天你是燈泡腦還是漿糊腦，取決於你的早餐吃沒吃、吃什麼和怎麼吃。下面爲大家整理了排名前六的最有營養泰式早餐，它們有什麼好處？又有哪些弊端？正確的吃法是什麼？有沒有你喜歡的？是不是適合你呢？一起來對比對比吧！


อันดับ 1 : ต้มเลือดหมู
第一名：豬血湯

ing-bottom: 80.23%;">

ต้มเลือดหมูเป็นอาหารที่เรียกได้ว่าเป็น perfect combination หรือเป็นคู่ที่สมกันมากเลย เพราะในเลือดหมูมีธาตุเหล็ก และในผัก เช่น ใบตำลึง จะมีวิตามินซีเยอะ ธาตุเหล็กต้องมีวิตามินซี มันถึงจะดูดซึมได้ดี เช่นเดียวกับที่วิตามินซี ก็ต้องมีธาตุเหล็ก มันถึงจะดูดซึมเข้าไปในร่างกายได้ดี ฉะนั้นมันเป็นคู่ที่เพอร์เฟคเลย
豬血湯的食材可以稱得上是絕配了，因爲豬血中含有鐵元素，而紅瓜葉等蔬菜中含有大量的維生素C，鐵元素和維生素C之間相互促進吸收，堪稱黃金搭檔。

แต่สิ่งที่ควรระวังคือ หากใครเป็นเก๊าท์ ต้องระวังหน่อย เพราะน้ำซุปต้มเลือดหมูทำจากน้ำต้มกระดูก ซึ่งมีกรดยูริค (Uric Acid) เยอะ ส่วนเครื่องในก็มีกรดยูริคสูงเหมือนกัน อันนี้อาจต้องระวังสักนิด นอกจากนี้คนอีกกลุ่มที่ต้องระวัง คือ คนที่เป็นธาลัสซีเมีย (Thalassemia) เพราะคนที่เป็นธาลัสซีเมีย ไม่ควรกินธาตุเหล็กเยอะ แต่ต้มเลือดหมู มีทั้งเลือดหมู เครื่องใน ใบตำลึง เหล่านี้มีธาตุเหล็กทั้งนั้นเลย แต่ถ้าในคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นธาลัสซีเมีย ต้มเลือดหมูคือต้มที่ดี เป็นต้มที่เปี่ยมคอลลาเจน (Collagen) เพราะในเลือดหมูมีคอลลาเจน ในน้ำต้มกระดูกก็มีคอลลาเจน ทั้งยังมีผักเขียวที่มีวิตามินซี ก็ยิ่งทำให้คอลลาเจนดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีอีกด้วย
但需要注意的是，豬血湯由骨湯熬製而成，骨湯含有大量的尿酸，而豬血湯中的豬內臟尿酸含量也很高，所以痛風患者要慎食。還有一類人羣也要多加小心，那就是地中海貧血患者， 此類患者應避免攝入過多的鐵元素，而豬血湯中的豬血、豬內臟、紅瓜葉都含有鐵元素。對於其他身體正常的人來說，豬血湯是一道補充膠原蛋白的好湯，因爲豬血和骨湯中都富含膠原蛋白，加上綠色蔬菜中的維生素C，可以讓膠原蛋白更好地被人體吸收。


อันดับ 2 : ขนมปัง + ไข่ดาว
第二名：麪包+煎蛋

สำหรับอับดับสองเป็นเมนูอาหารเช้าทำง่ายทานง่าย อย่าง ขนมปัง-ไข่ดาว อาหารเช้าเปี่ยมประโยชน์ที่เหมาะนักสำหรับหนุ่มสาววัยทำงาน และน้องๆ วัยเรียน จะต้องเป็นขนมปังโฮลวีท (whole wheat) และไข่ดาวน้ำ หรือไข่ต้ม (ที่ไร้น้ำมัน) นะคะ ในช่วงเช้า สำหรับหนุ่มสาวออฟฟิศ (office) ที่ต้องไปทำงาน หรือเด็กในวัยเรียน การเพิ่มอาหารจำพวกโปรตีนเข้าไปก็ถือว่าเหมาะมาก เพราะโปรตีนจะกระตุ้นให้รู้สึกกระฉับกระเฉง ดังนั้นการทานอาหารที่มีโปรตีนอย่าง ไข่ ก็เป็นอาหารเช้าที่ดีมาก ราคาไม่แพง และมีโปรตีนที่ช่วยกระตุ้นสมองด้วย สำหรับไข่ทอดอาจจะมีปัญหาเรื่องของน้ำมัน ดังนั้นหากทานเป็นไข่ต้มได้ก็ยิ่งดี โดยอาจทานไข่ต้ม ไข่ลวก ไข่ดาวน้ำ โรยซีอิ้วขาว โรยพริกไทยก็ยิ่งดี เพราะพริกไทยช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ และลดไขมันได้ด้วย
排在第二位的是既好做又好吃的麪包配煎蛋，以全麥麪包和無油荷包蛋或水煮蛋爲佳。富含蛋白質的食物尤其適合早起的上班族和學生黨，因爲蛋白質可以使人精力充沛。比如雞蛋就是很好的早餐，不僅價格低廉，而且含有促進大腦發育的蛋白質。油煎蛋油脂含量高，可以換成更爲健康的水煮蛋、半熟燙雞蛋或者荷包蛋，再滴上幾滴醬油，撒上一點胡椒粉就更好了，因爲胡椒可以促進新陳代謝，減少脂肪堆積。

หรือไข่ต้มอย่างเดียวอาจไม่อิ่ม การทานคู่กับขนมปังโฮลวีท ก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะขนมปังโฮลวีท เป็นแป้งที่มีคุณภาพ คือ แป้งมีกาก มีธัญพืชทั้งหลาย โดยอาจนำขนมปังโฮลวีท มาทำเป็นแซนวิช (sandwich) ไข่ เพิ่มผักอีกสักหน่อย ก็ยิ่งทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น ทานกับนมอีกนิดเพอร์เฟค (perfect) เลย เพราะนมก็มีโปรตีน และกรดอะมิโน (Amino acid) ที่ช่วยกระตุ้นสมอง ถ้าผู้ใหญ่บางท่านแพ้นมวัว ทานแล้วท้องเสีย ก็สามารถทานโยเกิร์ต (Yoghurt) แทนได้ เพราะโยเกิร์ตคือ นมที่ย่อยแล้ว และไม่ทำให้ท้องเสีย ถือว่าเป็นอาหารชูกำลัง แทนที่เราจะกระตุ้นด้วยกาแฟ เรากระตุ้นด้วยอาหารชูกำลังอย่าง นม หรือโยเกิร์ตดีกว่า
倘若只吃煮蛋吃不飽，那麼搭配全麥麪包則是不錯的選擇，因爲全麥麪粉是保留了麩皮和胚芽的優質麪粉。用全麥麪包做成雞蛋三明治，再夾上幾片蔬菜，就可以讓身體更好地吸收營養。再來杯牛奶就完美了，因爲牛奶同樣含有促進大腦發育的蛋白質和氨基酸。有些成年人乳糖不耐受，喝牛奶會導致腹瀉，可換成酸奶來代替，因爲酸奶是發酵過的牛奶（乳糖在發酵的過程中得到了分解），不僅不會導致腹瀉，同時還能補給能量。比起喝咖啡提神，喝點牛奶或者酸奶這一類的能量飲品對健康更加有益。


อันดับ 3 : ขนมครก + กาแฟ
第三名：臼煎椰漿米粉糕 + 咖啡

ขนมครกนั้น จะมีปัญหาตรงที่มันมีแป้ง ถ้าเจ้าไหนใส่แป้งเยอะ ก็ไม่ต่างจากปาท่องโก๋เท่าไหร่ ดีกว่านิดหน่อยตรงที่มันใช้การปิ้ง เป็นการทำให้สุกด้วยความร้อนแทนการทอด แต่ข้อดีของมันคือ มีกะทิ ซึ่งกะทิเป็นไขมันดี เป็นกลุ่มของไขมันมีเดียม-เชน ไตรกลีเซอไรด์ (Medium-chain triglycerides) เป็นไขมันที่ร่างกายขับออกได้ดี ก็เลยไม่ค่อยถูกเก็บสะสมในร่างกาย ซึ่งเรามักเข้าใจว่ากะทิก่อให้เกิดอันตราย แต่จริงๆ แล้ว กะทิถือเป็นของดีเลย อันนี้เป็นอีกหน้าฉากหนึ่งและในมะพร้าวก็ยังมีวิตามินอี ที่ช่วยบำรุงผิวด้วย และส่วนใหญ่แล้ว หน้าของขนมครก ก็จะเป็นหน้าเพื่อสุขภาพ คือโรยด้วยเผือก ต้นหอม ข้าวโพด ก็จะมีวิตามินเอ ซึ่งวิตามินเอ ต้องอาศัยไขมันจากกะทิในการดูดซึม ดังนั้นก็เข้ากันพอดี
臼糕不好的一點在於它含有澱粉，如果哪家店放了太多的米粉，那就跟油條沒什麼區別了，好在它是通過烘烤加熱而不是油炸的方式做熟的；好的一點是含有椰漿，椰漿是一種優質脂肪，屬於中鏈甘油三酯組類，因易於代謝而很少聚積在體內。我們通常誤以爲椰漿對身體有害，實際上椰漿可是好東西，在美容養顏方面，椰子中的維生素E還有滋潤肌膚的功效。臼糕上的各種撒料，大多也都有利於健康，比如芋頭、香蔥、玉米這些撒料中就含有維生素A，而維生素A要依靠椰漿中的脂肪才能更好地吸收，所以是很好的搭配。

ยิ่งทานขนมครกกับชา หรือกาแฟ ก็ถือว่าเหมาะสม เพราะในกาแฟจะมีคาเฟอีน (Caffeine) เยอะ ซึ่งถ้าเราได้อาหารอย่างขนมครกเข้าไปรองท้องก็จะดี เพราะร่างกายจะได้ไม่ต้องดูดซึมคาเฟอีนเข้าไปแบบเต็มเม็ดเต็มหน่วย ซึ่งมันอาจจะมากเกินไปสำหรับร่างกาย ดังนั้นขนมครกก็ไม่ถึงกับเป็นอาหารเช้าที่เลวร้ายนัก แต่ก็ต้องระวังไว้นิด เพราะบางเจ้าอาจมีการใส่น้ำตาลเยอะ รสหวานเกินไป อันนี้ก็ต้องระวังไว้หน่อย ไม่อย่างนั้น ก็จะได้รับน้ำตาลมากเกินไปเหมือนกัน
臼糕和茶或咖啡一起食用也是非常合適的，因爲咖啡中含有大量的咖啡因，喝咖啡之前先吃點臼糕這樣的食物墊墊肚子，可以防止身體充分吸收過量的咖啡因，所以臼糕也算得上是不錯的早餐。但需要留心的是，有些店家可能會放太多的糖，味道太甜的話就要小心攝入過量的糖分了。


อันดับ 4 : โจ๊กหมู
第四名：豬肉粥

ตัวโจ๊กหมู จะมีปลายข้าว รำข้าว ถ้าเยอะไปก็ทำให้หิวเร็วได้เช่นกัน เพราะมันคือแป้งที่ทำให้เราหิวเร็วได้ ส่วนสิ่งที่ควรจะทานคู่กับโจ๊กหมูคือ ขิง และต้นหอม เพราะขิงจะช่วยระบบเผาผลาญในร่างกาย และทำให้ไม่รู้สึกเลี่ยน ต้นหอม ช่วยในเรื่องลดไขมัน และควบคุมน้ำตาล
豬肉粥裏的碎米和米糠吃多了反而會餓得快，因爲其中含有澱粉。豬肉粥要和蔥姜一起吃，姜不僅有助於新陳代謝，還可以解油膩，而蔥則有減脂和控糖的作用。

ส่วนประโยชน์นั้น หากเราเลือกโจ๊กที่ทำจาก ปลายข้าวแท้ๆ แล้วผสมจมูกข้าวลงไปด้วย มันจะทำให้เราได้วิตามินอี (Vitamin E) และ แกมมา ออริซานอล (Gamma-Orizanal) ซึ่งเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่มีในข้าว หรือรำข้าว และถ้ายิ่งได้โจ๊กที่ทำจากข้าวกล้องงอกจะยิ่งดีมาก เพราะมันจะมี กาบา (Gaba) ที่ทำให้สมองร่าเริง ดังนั้นถ้าเลือกได้ก็ควรเลือกซื้อโจ๊กที่ใช้ข้าวที่มีประโยชน์เหล่านี้ แต่ถ้าหาซื้อลำบาก หาได้เป็นโจ๊กข้าวขาวธรรมดา ก็ไม่ต้องซีเรียส ลองพยายามลดความเสี่ยงจากการได้แป้งกับน้ำตาลเยอะ โดยเน้นทานผักเยอะๆ และไม่ต้องปรุงรสให้หวานขึ้น หรือเค็มขึ้น
吃豬肉粥的好處在於，如果我們食用的是真正的碎米和米胚製成的粥，就可以補充大米和米糠中所含的抗氧化劑——維生素E和伽馬谷維素。如果是發芽的糙米制作的粥就更好了，因爲其中含有使大腦愉悅的伽馬氨基丁酸。所以，如果可以選擇的話，應該食用這類健康的米做成的粥。但是如果不容易買到，只能找到普通的白米粥也無妨，只要多吃蔬菜、不放或者少放糖和鹽，就能降低澱粉和糖分帶來的危害。

ข้อควรระวังคือ อย่ากินโจ๊กคู่กับปาท่องโก๋ เพราะนั่นคือการนำแป้งมาจิ้มแป้ง และหากโจ๊กนั้นใส่หมูสับแล้ว ก็ไม่ต้องใส่เครื่องในหมูเข้าไปอีก เพราะเครื่องในเป็นแหล่งของกรดยูริค ที่ทำให้เกิดเก๊าท์ และในตัวโจ๊กก็ทำจากน้ำต้มกระดูก ซึ่งมีกรดยูริคมากอยู่แล้ว หากเราใส่เครื่องในเข้าไปอีกมันก็จะได้กรดยูริคมากเกินไป แถมยังได้คอเลสเตอรอล (Cholesterol) มากเกินไปด้วย เพราะหมูสับก็มีคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว หากใส่เครื่องในอีกก็อาจจะทำให้เราได้คอเลสเตอรอลในมื้อนั้นมากเกินไป
需要注意的是，粥不要和油條一起吃，因爲那相當於澱粉蘸澱粉。另外，如果粥裏已經放了豬肉末，就不用再放豬內臟了，因爲動物內臟是尿酸的來源，而尿酸會導致痛風。粥是用骨湯熬製的，而骨湯中本身就含有尿酸，如果我們再加入動物內臟，粥裏的尿酸含量就會過高，同時膽固醇的含量也會過多，因爲豬肉末中本身也含有膽固醇，再加上動物內臟的話，那這一餐的膽固醇可要爆表了。


อันดับ 5 : ข้าวเหนียว + หมูปิ้ง
第五名：糯米+烤豬肉

เมนูอับดับห้านี้ คุณหมอเตือนมานิดว่า แม้จะอร่อย ทานง่าย แถมพกพาสะดวก ทว่าก็ต้องระมัดระวังเลือกร้านที่ไว้ใจได้ และเลี่ยงทานส่วนที่ “มัน”
對於排名第五的這個菜單，醫生提醒我們，雖然美味、方便食用且易於攜帶，但是一定要慎重選擇值得信賴的店家，還應避免吃到“油”的部分。

ในเรื่องของพลังงานที่ได้จากการเผาผลาญอาหาร เราอาจได้รับแคลอรี่ (Calorie) เยอะอยู่ แต่ถ้าเทียบกับโจ๊กแล้ว ข้าวเหนียวหมูปิ้งก็เป็นตัวที่สลับกันทานกับโจ๊กได้ เพราะอย่างน้อยในข้าวเหนียว ก็จะมีกลูเตน (Gluten) หรือไฟเบอร์เยอะกว่าข้าวขัด จะดีขึ้นมาระดับหนึ่ง และถ้ายิ่งได้ทานหมูปิ้งกับข้าวเหนียวดำ มันก็จะมี โอพีซี (OPC) สารสีม่วงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อยู่ในข้าวเหนียวดำด้วย
從食物代謝產生的能量中，我們會吸收到很多的卡路里，但是和粥相比較，糯米配烤豬肉也可以隔三差五地和粥輪換着吃。因爲和精米比起來，糯米因含有更多的麩質或纖維而更勝一籌。如果食用的是烤豬肉搭配紫米就更好了，因爲紫米中所含的紫色物質原花青素是一種很好的抗氧化劑。

ส่วนหมูปิ้งมีเทคนิคการทานคือ ให้เลือกหมูปิ้งในส่วนที่มีมันค่อนข้างน้อย เพราะเมื่อไหร่ไขมันไปสัมผัสกับความร้อน มันจะเพิ่มอัตราเสี่ยงของการเกิดสารก่อมะเร็งขึ้น ดังนั้นให้เลือกมันน้อยๆ ไม่ว่าจะเป็นมันที่แทรกอยู่ในเนื้อหมู หรือมันที่ติดอยู่โคนไม้เหล่านี้ก็ต้องเลี่ยง นอกจากนี้เรื่องถ่านที่ปิ้งหมู ก็ต้องระวังเรื่องของสารปนเปื้อนที่มาจากถ่านที่ไม่ได้คุณภาพด้วย เพราะพวกนี้อาจจะมียาฆ่าแมลงที่ติดมากับไม้ที่นำมาทำเป็นถ่าน หรือหากเขาใช้ไม้เฟอร์นิเจอร์ (Furniture) มาทำเป็นถ่านก็ยิ่งต้องระวัง เพราะไม้พวกนี้เขามีการพ่นปลวก พ่นสารเคมีเอาไว้ อาจจะทำให้เราได้รับสารเคมีได้
食用烤豬肉的技巧是選擇少油的部分，因爲脂肪一旦受熱，就會增加產生致癌物的風險。所以不論是肥肉還是竹籤上的油脂都要避免食用。除此之外，也要小心烤肉用的木炭，有一些是受到了污染的劣質木炭，比如用沾染了殺蟲劑的木材製成的木炭，或者是附着着白蟻噴霧的木質傢俱製成的木炭，其表面噴灑的化學物質都有可能會被我們誤食。


อันดับ 6 : น้ำเต้าหู้ + ปาท่องโก๋
第六名：豆漿+油條

สำหรับเมนูสุดท้ายอย่าง น้ำเต้าหู้ และปาท่องโก๋นี้ คุณหมอระบุว่า ปาท่องโก๋นั้น ถือเป็นอาหารที่สุ่มเสี่ยงจะทำให้คุณอ้วนได้ง่าย เพราะทานแล้วหิวเร็ว ส่วนน้ำเต้าหู้นั้น ถือเป็น“อาหารล้างบาป” ให้กับปาท่องโก๋ที่คุณทานเข้าไป
最後這一道豆漿油條，醫生指出：油條是一種容易發胖的危險食物，因爲吃完很快就會餓，而豆漿則可以洗清掉吃油條帶來的罪惡。

ถ้าคนเราทานปาท่องโก๋ วันละ 1 คู่ ทุกวัน ภายในเวลา 1 ปี น้ำหนักจะขึ้นเป็นกิโลกรัมเลย เพราะปาท่องโก๋เป็นอาหารที่มีแป้ง แต่น้ำเต้าหู้ เป็นตัวล้างบาปที่ดี นี่คือภูมิปัญญาของคนไทย เพราะน้ำเต้าหู้ มันมีสารอาหารที่ช่วยเรื่องสุขภาพ ทั้งโปรตีน (Protein) แอนตี้ออกซิแดนท์ (Antioxidant) เปปไทด์ (Peptide) หรือถ้ายิ่งเป็นน้ำเต้าหู้ใส่ธัญพืช ก็จะมีไฟเบอร์ (Fiber) ที่ช่วยไล่ไขมันในปาท่องโก๋ได้
如果每人每天吃一根油條，那麼一年之內，體重會以公斤爲單位增加，因爲油條屬於澱粉類食物。而豆漿則是很好的罪惡洗滌劑，這就是泰國人民的智慧。因爲豆漿中含有有益於健康的營養物質，包括蛋白質、抗氧化劑和肽。尤其是穀物豆漿中富含的食物纖維，還能有效消除油條中的脂肪。

อีกสิ่งที่ต้องระวังจากตัวปาท่องโก๋คือ มันอาจจะมีสารตัวหนึ่งที่ก่อมะเร็งได้ นั่นคือกลุ่มของอะคริลาไมด์ (Acrylamide) ตัวนี้จะเกิดในพวกของทอด อาหารที่ต้องทอดด้วยน้ำมันชุ่มๆ และอาหารทอดซ้ำ ดังนั้นถ้าเราจะทานปาท่องโก๋ ก็ต้องพยายามเว้นวันบ้าง อย่าทานทุกวัน หรือถ้าจะทานปาท่องโก๋เมื่อไหร่ ควรจะทานน้ำเต้าหู้ที่มีธัญพืชเยอะๆ ร่วมด้วย เช่น น้ำเต้าหู้ใส่ถั่วแดง เม็ดแมงลัก ข้าวบาร์เล่ย์ (Barley) ใส่ธัญพืชเหล่านี้เข้าไปสักหน่อย มันจะได้ช่วยไม่ให้แป้งในปาท่องโก๋ดูดซึมเร็วเกินไป จนทำให้หิวง่าย
另外還要警惕油條中可能含有的丙烯酰胺，這是一種油炸食品中普遍存在的致癌物質。所以如果要吃的話就儘量隔幾天吃一次，可不能天天吃，吃的時候還要搭配穀物豆漿，比如加入適量紅豆、羅勒籽或者麥仁的豆漿，這樣可以減緩澱粉的吸收速度，飲用之後不至於餓的太快。

ส่วนผู้ที่นิยมทานปาท่องโก๋จิ้มนมข้น อันนั้นเรียกว่า คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) จิ้มคาร์โบไฮเดรต หรืออ้วนจิ้มอ้วนเลย เพราะนมข้นหวานทำจากหางนม แล้วปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำเชื่อม เพราะฉะนั้น ถ้าทานปาท่องโก๋กับนมข้น ข้อเสียคือ ทำให้เราติดหวาน หากมื้อเช้ามื้อนั้นเราทานปาท่องโก๋จิ้มนมข้น มันอาจจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุข เพราะได้น้ำตาล แต่มันจะทำให้หิวเร็ว
對於喜歡吃油條蘸煉乳的人來說，那簡直可以稱之爲澱粉蘸澱粉、肥胖蘸肥胖。因爲煉乳是由乳清加上糖和糖漿調製的，所以用油條蘸着煉乳吃，會導致我們更加嗜甜。如果我們吃上一頓油條蘸煉乳的早餐，雖然其中的糖分會帶給我們甜甜蜜蜜的心情，但是過不了多久就又該喊叫餓了。


俗話說：”早餐要吃得像皇帝“，吃出美味、吃出健康、吃出技巧、吃出講究，給自己一個當皇帝的機會吧！你早餐最喜歡吃什麼呢？

聲明：本文由滬江泰語編譯整理，素材來自lovefitt，未經允許不得轉載。如有不妥，敬請指正。